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健康

【運動不足の方必見】30代からスポーツを始めるべき理由とメリット

森本
森本
昔と違って無理ができなくなった方。身体動かしていますか?

なぜ早いうちにスポーツに取り組んだほうがいいのか。スポーツに取り組むことで、体力の衰えを防ぐことができるからです。

一般的に男性は8の倍数、女性は7の倍数の年齢で成長~衰退のステップを踏むと言われており身体の成熟期は、男性32歳、女性28歳です。平均30歳を境に体力が衰え始める時期なので30代でスポーツを始めることで今後のクオリティーオブライフが向上するはず。

当然スポーツを始めるのに早いに越したことはないですが20代は、スポーツに取り組まなくても、基礎代謝が高く、臓器も活発で較的健康を維持しやすいです。

しかし30代前後からは積極的に健康を意識した行動を心がけて行かないと、体力は衰え続ける一方です。

女性は28歳、男性は32歳に成長のピークを迎え、その後は中医学(中国の伝統医学)でいうところの「腎気(生命活動に必要とされるエネルギーの基礎物質)」が衰退していくと考えられています。

元気通信

スポーツに取り組むメリット

  • 免疫力の向上
  • 心肺機能の向上
  • 冷え性の改善
  • 足腰の衰え防止

この4点について、下記で説明していきます。この4つの要素は全部バラバラかと思いきや、どれも関連性があるんです。

免疫力の向上

スポーツに取り組むことで、細胞が活性化します。

極度な運動はストレスを感じ細胞へのダメージに繋がりますが、適度な運動ナチュラルキラー細胞が活性化します。活性化する条件は、適度な運動だけではなく、笑うことでも活性化します。

ナチュラルキラー細胞は、がん細胞やウィルス、細菌などを発見し、攻撃をするリンパ球です。このナチュラルキラー細胞によって、免疫力が鍛えられます。

免疫力というのは、風邪に強くなるだけではなく、がん細胞にも効果があるので、適度なスポーツは風邪や、がんの発症リスクを抑えることができます。

日常生活で最近、運動不足…あるいは笑ってないと感じる方は、ナチュラルキラー細胞の働きが低下中です。スポーツや趣味を謳歌し運動や笑う機会を増やしましょう!

参考:うしおえ太陽クリニック NK細胞治療法

心肺機能の向上

心肺機能の低下は、血液のめぐりが悪くなり、酸素の摂取量にも低下してしまいます。

酸素の摂取量が低下してしまうと、身体に疲れを感じてしまい、運動に取り組むこと自体が億劫になってしまいます。また精神的にも酸素の供給が少なくなると脳の活動も低下し思考力や注意力の低下に繋がります。

スポーツで身体を動かすことで、心肺機能を鍛えることができます。スポーツを始めるのが若ければ若いほど、スポーツへの敷居も下がります。

また心臓の機能が上がることで、冷え性予防にもなります。冷え性の改善については下記段落でも説明いたします。

冷え性の改善

冷え性は、全身の酵素の働きを抑制してしまいます。よって、免疫機能の低下、老廃物の排出困難による疲労感、むくみ。また女性の場合生理不順など多くのデメリットがあります。

昔から冷えは万病の原因と言われているだけのことはあります。この冷え性の原因が、気温によるものや、服装、飲食物、タバコなどもありますが、根本的なところに運動不足があげられます。

運動をすることの大きなメリットは身体を動かすことで身体そのものが心臓のようにポンプの役割をしてくれるので、血行を改善することができます。

例えば足は、第二の心臓と言われているくらいで身体を存分に動かすことで心臓と足の2つのポンプで血行を改善することが出来ます。

血管には、動脈と静脈の2種類があります。動脈とは、酸素や栄養豊富な血液を心臓「上水道」 にあたります。から体のすみずみまで運ぶ血管で、いわば逆に静脈は、体内で発生した老廃物を含わば 「下水道」 にあたりますこの時、 足の静脈の血液を、 重力に逆ら って下から上へと送り出しているのがふくらはぎの筋肉です。縮んだりふくらんだりを繰り返すことで血液を押し流すポンプの役割を果たしているため、 「足は第2の心臓」 と言われています。

参考:千葉県医師会/“第二の心臓” 足に気配りを!

足腰の衰え防止

足腰の衰えは30代ではまだ感じにくいかもしれません。

しかし筋肉が付きやすい年齢で筋肉をつけておくと、年をとったとしても、筋肉をつけていなかった方と比べると筋肉の付き方に差が出ると言われています。

筋肉には、メモリー効果というものがあります。1年ほどかけて鍛えた筋肉の情報はDNAに保存され、年齢を重ねても運動した際の筋肉のつく量に差が出てきます。

若年層ほど筋肉が付きやすいので、なるべく早いうちに運動をしておくことでスポーツへの敷居も下がってくると思います。

生活習慣病の防止

以上の4点のメリットで生活習慣病の予防につながります。もちろん精神面でメリットもありますが、身体が健康だからこそ、心も健康になれるはずです。(逆も然り)

生活習慣病、日本三大疾病には日本人の死因の50%以上となっています。

できるだけ若いうちにスポーツに取り組むことで、日本三大疾病で亡くなるリスクを下げることができるのです。

また30代、40代での死因に、がんや、心疾患の次に”自殺”が入ってしまっています。とても悲しいですが、メンタルケアも身体のケアと同じく大切な要素になります。スポーツは、心身共に健康に過ごす為の足がかりになるのではないでしょうか。

参考:厚生労働省/第8表 死因順位1)(第5位まで)別にみた年齢階級・性別死亡数・死亡率(人口10万対)・構成割合2)

オススメのスポーツ

中学生、高校生の頃は、各々が好きなスポーツを部活に属し、できましたよね。

柔道している少年
サッカーしている少年
テニスをしている少年
泳いでいる少年

森本
森本
私は柔道部に所属して毎日スポーツに勤しんでいました。

でも20代、30代になると何でもかんでも好きなスポーツに参加するというのが難しくなりますよね。

私は、高校を卒業してから柔道着を着ることはなくなりましたが、また柔道をやりたいと思っても、柔道をやるためには、相手も必要、武道場が必要で、敷居がとても高い。

つまり相手がいるからこそ成立するスポーツは自分の都合だけでできないというデメリットがあります。

そこでオススメしたいのが、一人でもできるスポーツ。

ヨガ、ホットヨガ

ヨガは初心者でも、ヨガ教室も多数あります。また最近ではYOUTUBEでヨガを紹介しているチャンネルもあります。

ヨガは、呼吸法が大切なスポーツで呼吸法を鍛えることで心身とも健康を維持することができます。また筋肉を伸ばすようなポーズが多く、筋肉を伸ばすことで血行を改善することもできます。

コロナの影響で外出を自粛する方もまだまだ多いと思いますが、自宅で手軽にできるので手軽に始められますね。近頃では朝活がトレンドになっていますが、朝からヨガで身体を動かすことで一日の始まりで幸福度が増すようですね。

ジョギング、ウォーキング

ジョギング、ウォーキングは、一人でもできるスポーツとして最も手軽だと思います。靴と運動着だけあればすぐにでも始められますよね。またジョギングは、足への負担も少なく始められるので今まで、スポーツを経験して来なかった方でも始められます。

水泳

スポーツを始めたいけど、すでに体中がバキバキで長時間立っているのがしんどいという方にオススメ。水泳は、身体の関節にかかる負担をおさえ、体を動かすことができるスポーツです。陸と比べると水中では体重が5~10分の1まで低下します。

普段だと膝に体重がのってしまい、膝の痛みを感じる方でも水中であれば痛みも感じにくいのではないでしょうか。また水中は、水圧がかかります。水圧が体にかかることで、血行が促進されます。

体全体をバランスよく鍛えられるのがとても魅力ですが、水泳がオススメな理由としては生涯スポーツとして選ぶ上でメリットの大きいスポーツだからです。

詳しくは下記段落から解説していきます。

生涯スポーツとして水泳が最適

身体への負担が少ないので、泳法さえ身に着けてしまえば、いくつになってもスポーツを楽しめるのが水泳です。

せっかく身につけたスポーツ技術を加齢により取り組めなくなるのは辛いですよね。

水泳であれば、若い内だけではなく老後も安心して取り組むことができる生涯スポーツです。

最適な理由を他にも挙げると

  • 転倒して怪我をするリスクがない
  • 有酸素運動で、認知症の発症リクスを下げる
  • 全身の筋肉を効率よく鍛えられる
  • バランス感覚が鍛えられる

転倒リスク軽減

年齢があがるにつれて、カルシウム量も減って来ます。少し転倒しただけで骨を折ってしまったり、反射神経の衰えで思わぬ大怪我につながることもあります。転倒して怪我をするリスクを減らすことができます。

認知症発症のリスク軽減

認知症の原因は、何かしらの理由により、大脳皮質への血流量が減ることで脳機能が低下し発症するとされています。

一方で肌への刺激や関節を曲げることでアセチルコリン神経の動きを活発化できるという研究があるようです。アセチルコリン神経の動きが活発化すると、脳細胞の死滅への曲線がなだらかになリます。

水泳では、水圧が身体にかかると前述しましたが水圧により肌が刺激されるのに加え、泳ぐ際に体中の動かすことになるので、アセチルコリン神経を刺激するための条件が揃っているスポーツと言えます。

また身体を動かすことで脳内へ血液をより多く送ることができるので脳へたっぷりと酸素を供給することができ、注意力や集中力を高めることもできるので身体だけではなく、精神的にも効果がありますね。

参考:独立行政法人東京都健康長寿医療センター/歩行は、なぜ認知症予防につながるのか?

全身の筋肉を効率よく鍛えられる

水泳は、全身の筋肉を動かすスポーツです。全身を動かすので脳への刺激も期待できるだけではなく、全身の筋肉をバランス良くつけることができるメリットがあります。

バランス感覚が鍛えられる

バランス感覚は、加齢による体幹の衰えによって低下していきます。バランス感覚が低下してくると階段や平坦でなにもない所でも転倒するリスクが、若年層と比べると2~3倍高くなります。

転倒リスクが減れば、怪我のリスクや、怪我により運動不足、クオリティーオブライフの低下など多くの問題を避けることができます。

水泳では、水上でのバランス感覚が必要になるスポーツです。しかし陸のスポーツと違い、転倒することはないので安全にスポーツに取り組むことが出来ます。

まとめ

男性、女性ともに平均30歳を境に肉体のピークは過ぎ、加齢とともに体力や筋力、感染症などに対する抵抗力など様々な部分で衰えていきます。

若いうちは細胞そのものが活発なので何もしなくても健康を維持することができましたが、30代からはスポーツに積極的に取り組むことで健康を維持していく必要があります。

その中でも水泳は、陸のスポーツと比べても怪我のリスクも少なく、また効果的に身体を鍛えることができるスポーツです。

身体が元気なうちにスポーツに取り組むことは、スポーツに取り組むための敷居が低くなるだけではなく、身体を鍛えたという過去のデータは細胞に蓄積され、また運動を始めた時に取り戻せる筋肉量にも影響をしていくといいます。

今までスポーツを経験してこなかった方もぜひ、水泳を始めてみてはいかがでしょうか?

また水泳を始める際の道具もGUARDで取り扱いがあるのでご不明点があればご相談ください。

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